“햇빛이 부족하면 생기는 계절성 정동장애란?”

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햇빛이 사라지면 마음도 어두워질까?

계절성 정동장애(SAD)의 과학과 그 대처법

겨울이 되면, 날이 짧아지고 하늘은 흐려진다.
그와 함께 이유 없는 무기력감, 피곤함, 그리고 때론 우울감이 밀려온다.
이 현상이 단순한 '겨울 우울'이 아니라
정신의학적 진단명인 **계절성 정동장애(SAD: Seasonal Affective Disorder)**일 수 있다는 사실을 알고 있는가?

계절성 정동장애는 단순한 감정 변화가 아니다.
이는 일조량 부족이 인간의 생체리듬과 신경전달물질에 영향을 주며
마음의 화학적 균형이 무너지는 생물학적 우울장애다.

 

계절성 정동장애

 SAD는 무엇인가?

SAD는 특정 계절, 주로 가을에서 겨울로 접어드는 시기에 주기적으로 발생하는 우울장애다.
정신의학적으로는 주요우울장애의 아형으로 분류되며,
다음과 같은 증상이 2년 이상 반복되면 진단 가능하다:

• 일상적 활동에 대한 흥미 상실
• 무기력, 과도한 수면
• 식욕 증가, 특히 탄수화물 갈망
• 사회적 고립, 의욕 저하
• 집중력 감소 및 슬픔

특히 여성과 청년층, 고위도 지역 거주자가 더 취약한 것으로 보고된다.

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 햇빛 부족이 왜 뇌를 바꿀까?

1. 세로토닌 감소
햇빛은 기분 조절 호르몬인 세로토닌의 생성을 돕는다.
햇빛이 부족해지면 세로토닌 농도가 떨어지며 기분이 가라앉는다.

2. 멜라토닌 과잉 분비
어두운 환경은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 증가시킨다.
낮에도 졸리고 무기력해지는 건 멜라토닌 과잉 때문일 수 있다.

3. 생체 시계(일주기 리듬)의 불균형
태양빛은 뇌의 시교차상핵(SCN)에 신호를 보내 생체 시계를 조절한다.
햇빛이 부족하면 수면-각성 주기가 흐트러지고 우울감을 유발한다.

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 SAD는 지역별로 어떻게 나타날까?

• 고위도 국가 (핀란드, 캐나다, 러시아): 인구의 10~15%가 겨울철 SAD 경험
• 중위도 (한국, 일본, 미국): 약 3~5%
• 저위도 (동남아, 적도 부근): 거의 없음

즉, 햇빛 노출 시간의 차이가 SAD 발생률을 결정하는 핵심 요인이다.

 

계절성 정동장애 가을은 ..

 대처법: 햇빛을 다시 삶 속으로

1. 광선치료(Light Therapy)
   • 아침에 2,50010,000룩스 밝기의 인공 조명을 30분1시간 노출
   • 시력과 수면 패턴 개선, 기분 회복 효과 입증
2. 규칙적인 일상 유지
   • 일정한 기상/취침 시간
   • 외출, 산책 등 낮 시간대 활동 권장
3. 운동과 식이요법
   • 유산소 운동은 세로토닌 분비를 촉진
   • 트립토판이 풍부한 음식(치즈, 두부, 견과류) 섭취
4. 심리 상담 및 약물 치료
   • 증상이 일상생활에 지장을 줄 경우
   • 항우울제나 인지행동치료(CBT) 병행 필요

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 일상에서 실천할 수 있는 SAD 예방 팁

• 아침 햇빛 받기: 기상 후 30분 안에 햇빛 노출
• 창가 자리 활용하기: 일하는 공간에 자연광 확보
• 음성 감정 기록: 기분 변화 주기 파악 (Mood Tracker 활용)
• 겨울여행: 가능한 경우 햇빛 많은 지역 방문 고려

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 맺음말

계절성 정동장애는 흔하지만 결코 사소한 문제가 아니다.
계절의 흐름이 곧 몸과 마음의 흐름이 되는 현대 사회에서,
우리는 날씨에 휘둘리는 존재가 아니라
자연을 이해하고 조절할 수 있는 존재다.

햇빛은 단순히 따뜻함을 주는 것이 아니라
우리 뇌의 화학작용을 조절하는 가장 강력한 자연 치료제다.
어두운 계절을 지나며 마음이 가라앉는다면,
햇빛을 찾는 일부터 다시 시작해보자.